* «Иногда просто нет другой возможности повлиять на ребёнка» (в тот момент вам действительно так кажется, но после раздумий в спокойной обстановке выясняется, что существовали и другие возможности).
- Буклеты, памятки в работе психолога
- Как справиться с депрессией (брошюра Института Бека)
- Буклет “Оказание психологической помощи в экстренной ситуации”
- Буклет Социально-психологическая помощь
- Буклет в помощь пострадавшим в трагедии
- Буклет с психологическими рекомендациями. подготовка к Государственной итоговой аттестации
- Как жить, когда вокруг неспокойно? Психолог о техниках помощи себе в стрессовой ситуации
- 5 вопросов про стресс
- Как вести себя в стрессовой ситуации
- 11 шагов помощи себе при стрессе
- Серия буклетов на тему "Профилактика эмоционального выгорания"
- Просмотр содержимого документа «Серия буклетов на тему “Профилактика эмоционального выгорания”»
- Советы психологов – как справиться с проблемами
- “Спокойствие, малыш. Только спокойствие”
Буклеты, памятки в работе психолога
Контентные риски – это материалы (тексты, картинки, аудио, видеофайлы, ссылки на сторонние ресурсы), содержащие насилие, агрессию, эротику и порнографию, нецензурную лексику, информацию, разжигающую расовую ненависть, пропаганду анорексии и булимии, суицида, азартных игр, наркотических веществ и т. д.
Как помочь ребенку избежать столкновения с нежелательным контентом :
- Приучите ребенка советоваться со взрослыми и немедленно сообщать о появлении нежелательной информации подобного рода. Объясните детям, что далеко не все, что они могут прочесть или увидеть в Интернете – правда. Приучите их спрашивать о том, в чем они не уверены. Старайтесь спрашивать ребенка об увиденном в Интернете. Зачастую, открыв один сайт, ребенок захочет познакомиться и с другими подобными ресурсами.
Общие рекомендациипо обеспечению безопасности детей и подростков в Интернете
- Расположите компьютер вашего ребенка в месте общей доступности: столовой или гостиной. Так вам будет проще уследить за тем, что делают дети в Интернете. Следите, какие сайты посещают ваши дети. Если у вас маленькие дети, знакомьтесь с Интернетом вместе. Если у вас дети постарше, поговорите с ними о сайтах, которые они посещают, и обсудите, что допустимо, а что недопустимо в вашей семье. Список сайтов, которые посещает ваш ребенок, можно найти в истории браузера. Кроме того, вы можете воспользоваться инструментами блокировки нежелательного контента. Расскажите детям о безопасности в Интернете. Вы не сможете все время следить за тем, что ваши дети делают в Сети. Им необходимо научиться самостоятельно пользоваться Интернетом безопасным и ответственным образом. Установите защиту от вирусов. Используйте и регулярно обновляйте антивирусное программное обеспечение. Научите детей не загружать файлы с файлообменных сайтов, а также не принимать файлы и не загружать вложения, содержащиеся в электронных письмах от незнакомых людей. Научите детей ответственному поведению в Интернете. Помните золотое правило: то, что вы не сказали бы человеку в лицо, не стоит отправлять ему по MS, электронной почте, чате или размещать в комментариях на его странице в Сети. Оценивайте интернет-контент критически. То, что содержится в Интернете, не всегда правда. Дети должны научиться отличать надежные источники информации от ненадежных и проверять информацию, которую они находят в Интернете. Также объясните детям, что копирование и вставка содержания с чужих веб-сайтов могут быть признаны плагиатом.
Мы считаем это полезным, поскольку большинство людей обычно осознают только то, что они чувствуют в той или иной ситуации. Например, предположим, что вы написали близкому другу несколько часов назад, а он не ответил. У вас может возникнуть автоматическая мысль: «Он больше не хочет проводить со мной время». Эта мысль, скорее всего, приведёт вас к грусти и унынию. А теперь представьте, что у вас возникла мысль: «Наверное, у него что-то случилось». В таком случае вы можете начать беспокоиться. Как только вы поймёте, о чём думаете, ваши чувства приобретут смысл.
Как справиться с депрессией (брошюра Института Бека)
Это типичные мысли людей, находящихся в депрессии. Изменение мышления – ключевая особенность депрессии, и эти мысли отражают изменение того, как человек с депрессией начинает думать о себе. Например, отдающий себя ребёнку родитель может верить, что он плохо справляется. Компетентный сотрудник может считать себя неудачником.
Самый очевидный и типичный признак депрессии – грустное настроение. Человек с депрессией может плакать или ему хочется плакать, даже когда кажется, что плакать не о чем, или он может не заплакать, когда происходит печальное событие, даже если ему очень грустно. Поведенческие признаки депрессии могут включать проблемы со сном и изменения аппетита. Часто люди с депрессией описывают чувство постоянной усталости, как «тяжесть», сообщают о проблемах концентрации и трудностях с принятием решений, иногда даже простых решений, например, что съесть. У некоторых мысли о прекращении жизни появляются при депрессии от среднего до тяжёлого уровня.
Для людей с депрессией характерно смотреть на себя негативно, полагая, что они беспомощны, нелюбимы и/или никчёмны. Пессимистично оценивая себя, мир и будущее, они теряют интерес к тому, что происходит вокруг них, и описывают получение меньшего удовлетворения от того, что им нравилось раньше.
Некоторые люди, страдающие депрессией, могут не испытывать обычного чувства грусти или подавленности. Вместо этого они могут описать переживание отсутствия удовольствия, они могут чувствовать физический дискомфорт и/или могут быть вовлечены в проблемное употребление алкоголя или психоактивных веществ. Когда у детей наблюдаются устойчивые изменения в функционировании в школе, это тоже может указывать на депрессию.
Что вы можете сделать, чтобы помочь себе? Умение определять, о чём вы думаете, важный шаг к снижению депрессии. Мы начинаем с того, что учим человека замечать, когда его настроение изменилось или усилилось в отрицательном направлении. Можно также заметить поведение, связанное с негативным мышлением, такое как избегание или участие в бесполезном поведении (например, слишком много спать или переедать). Когда настроение изменилось в отрицательном направлении или человек ведёт себя бесполезно, мы предлагаем задать главный вопрос когнитивно-поведенческой терапии:
Это важный способ помочь себе выявить собственные автоматические бесполезные мысли. Мы учим людей обращать особое внимание на мысли, которые мешают предпринять шаги для достижения того, что для них наиболее важно. На первой странице этого буклета мы привели несколько примеров мыслей, которые возникают у людей при появлении депрессии. Человек без депрессии может иметь похожие мысли, но обычно отвергает их, понимая, что это просто мысли, а не факты. Но когда у человека с депрессией возникают негативные мысли, он часто безоговорочно принимает их за истину.
Люди, страдающие депрессией, часто допускают систематические ошибки мышления. Выявление и обозначение ошибок мышления может помочь вам обрести понимание происходящего. Например, предположим, что помощь семье – это ваша главная ценность. Возможно, вы делаете всё, что в ваших силах, чтобы помочь своим внукам, но иногда вы просто не можете уделить им время. Тогда вы можете подумать: "Я плохой дедушка/ Я плохая бабушка". Наиболее распространенные ошибки мышления перечислены ниже:
Мышление по принципу «всё или ничего»: вы рассматриваете ситуацию только в двух категориях, а не в континууме. Пример: «Если я не добьюсь полного успеха, я неудачник».
Катастрофизация: вы прогнозируете будущее негативно, не учитывая другие, более вероятные исходы. Пример: «Я буду так расстроен, что совсем не получу удовольствия».
Дисквалификация или обесценивание положительного: вы говорите себе, что положительный опыт, поступки, или качества не считаются. Пример: «Я хорошо поработал над проектом, но это не значит, что я хорошо выполняю свою работу; мне просто повезло».
Эмоциональное рассуждение: вы думаете, что что-то должно быть правдой, потому что это «чувствуется» правдой. Пример: «Я знаю, что многое на работе делаю хорошо, но всё равно чувствую себя некомпетентным».
Приклеивание ярлыка: вы навешиваете определённый глобальный ярлык на себя или других, не рассматривая доказательства, которые могут привести к менее радикальному выводу. Пример: «Я полный неудачник».
Преувеличение/преуменьшение: когда вы оцениваете себя, другого человека или ситуацию, вы необоснованно преувеличиваете негатив и/или минимизируете позитив. Пример: «Получение посредственной оценки доказывает, насколько я глуп».
Мысленный фильтр: вы уделяете много внимания одной негативной детали, вместо того, чтобы смотреть на всю картину целиком. Пример: поскольку при получении оценки я получил один отрицательный комментарий [который также содержал несколько положительных комментариев], означает, что я выполнил работу плохо».
Чтение мыслей: вы считаете, что знаете, о чём думают люди, и не учитываете другие, более вероятные варианты. Пример: «Они думают, что я не знаю, что делаю».
Сверхобобщение: вы делаете радикальный отрицательный вывод, выходящий далеко за рамки текущей ситуации. Пример: «Поскольку мне было некомфортно на встрече, у меня нет того, что нужно, чтобы работать здесь».
Персонализация: вы считаете, что другие ведут себя негативно из-за вас, не учитывая более разумных объяснений их поведения. Пример: «Мой сосед не поздоровался со мной, потому что я сделал что-то, что его расстроило».
Утверждения «должен» и «обязан»: у вас есть точное, неизменное представление о том, как вам или другим людям следует себя вести. Пример: «Я не должен делать ошибок».
Туннельное видение: вы видите только негативные аспекты ситуации. Пример: «Весь день был ужасен». Вы не учитываете, что чувствовали себя лучше, когда одевались, убирались на кухне, выходили на прогулку и разговаривали с другом по телефону.
Большинство людей с депрессией считают, что жизненные ситуации вызывают у них печаль. Хотя жизнь включает в себя множество трудных и сложных ситуаций, наши чувства основаны на том, о чём мы думаем и как мы интерпретируем ситуации, с которыми сталкиваемся.
«Не ситуации в нашей жизни вызывают страдания, а, скорее, наши интерпретации этих ситуаций».
– Аарон Т. Бек, доктор медицины
Мы считаем это полезным, поскольку большинство людей обычно осознают только то, что они чувствуют в той или иной ситуации. Например, предположим, что вы написали близкому другу несколько часов назад, а он не ответил. У вас может возникнуть автоматическая мысль: «Он больше не хочет проводить со мной время». Эта мысль, скорее всего, приведёт вас к грусти и унынию. А теперь представьте, что у вас возникла мысль: «Наверное, у него что-то случилось». В таком случае вы можете начать беспокоиться. Как только вы поймёте, о чём думаете, ваши чувства приобретут смысл.
Чтобы развить навык спрашивать себя: «Что только что пришло мне в голову?», когда вы понимаете, что вам грустно или вы расстроены, или делаете что-то бесполезное, вы можете задать дополнительные сократовские вопросы. Эти вопросы помогут вам более разумно и взвешенно оценить свои негативные автоматические мысли и выработать более полезные ответы. Сначала спросите себя: «О чём я только что думал?»
Что заставляет меня думать, что эта мысль верна? Есть ли доказательства, что это может быть неправдой или не совсем правдой? Есть ли другой взгляд на эту ситуацию? Если случится худшее, что я смогу сделать? Что самое лучшее может произойти? Что, скорее всего, произойдет? Каков эффект веры в эту мысль? Что могло бы случиться, если бы я изменил своё мышление? Что бы я сказал своему другу [подумайте о конкретном человеке], если бы он был в этой ситуации и у него возникла такая мысль? Что мне теперь с этим делать?
Отвечая на эти вопросы более разумными и взвешенными ответами, вы можете обнаружить, что воспринимаете жизнь более реалистично и начинаете чувствовать себя немного лучше.
Один из самых важных начальных шагов для людей с депрессией – это планирование активности. Мы обнаружили, что многие люди, страдающие депрессией, отказались, по крайней мере, от некоторых видов деятельности, которые ранее доставляли им удовольствие или чувство достижения, и улучшали их настроение. У них часто наблюдается увеличение поведения, которое поддерживает подавленное настроение, например, они слишком много или слишком мало спят или реже занимаются спортом (если вообще занимаются).
Люди с депрессией обычно считают, что им не понравится то, что нравилось раньше. Они могут быть обеспокоены тем, что другие заметят, что они не являются самими собой. Избегание и бездействие (которые приводят к уменьшению возможностей для получения удовольствия, чувства выполненного долга и отношений) приводят к переживанию критических мыслей о том, что они “ленивы”, “неприятны” или “плохо живут”, что, в свою очередь, поддерживает депрессию. Негативное мышление и бездействие превращаются в негативный цикл (бездействие→сниженное настроение (т. к. меньше возможностей получить удовольствие от деятельности)→больше негативных автоматических мыслей→ещё больше сниженное настроение→ещё больше мыслей→бездействие (круг замкнулся)). Помогая себе стать более активным и отдавая должное своим усилиям, вы значительно повысите самоэффективность и улучшите своё настроение.
Планирование занятий имеет важное значение, и если вы будете помнить об устремлениях, ценностях и целях, это поможет вам выбрать занятия, которые приносят удовольствие и имеют смысл.
Как только вы определитесь со своими ценностями, целями и стремлениями, выбор деятельности, служащей им, может побудить вас начать действовать. Например, человек, который ценит свои отношения с семьей, может быть мотивирован подтолкнуть себя к увеличению взаимодействия с ними. Человек, который ценит поддержку, может продолжать помогать своему пожилому соседу, несмотря на летаргию (болезненное состояние, характеризующееся медлительностью, вялостью, усталостью), которую он испытывает.
Также может быть полезно подумать о том, какие занятия вы делаете слишком много, а какие делаете слишком мало или которых вообще избегаете. Создание и соблюдение ежедневного расписания с увеличивающейся степенью активности может привести к возникновению положительных эмоций и, в конечном итоге, к снижению депрессии.
Важно отдать себе должное за то, что вы сделали что-то, что было даже слегка сложным, или вам не хотелось делать, но вы всё равно сделали. Составьте простой ежедневный список (мысленный или письменный) положительных вещей, которые вы сделали в тот день, заслуживающих похвалы.
Когнитивно-поведенческие терапевты могут помочь вам выявить, оценить и изменить ваши бесполезные мысли и поведение, которые приводят к негативным выводам о вас и других. Они также могут помочь вам найти способы более эффективного решения повседневных проблем. С помощью ваших усилий и их руководства вы можете научиться навыкам, чтобы уменьшить депрессию, чувствовать себя лучше и оставаться здоровым.
Развитие управляющих функций мозга ребёнка: полезные советы и упражнения для педагогов
Буклет “Оказание психологической помощи в экстренной ситуации”
Обращаем Ваше внимание, что в соответствии с Федеральным законом N 273-ФЗ «Об образовании в Российской Федерации» в организациях, осуществляющих образовательную деятельность, организовывается обучение и воспитание обучающихся с ОВЗ как совместно с другими обучающимися, так и в отдельных классах или группах.
Развитие управляющих функций мозга ребёнка: полезные советы и упражнения для педагогов
Сертификат и скидка на обучение каждому участнику
Если он преодолевает их, значит, становится сильнее, учится правильно действовать в нужную минуту. Опора на положительные качества ребенка помогает снизить уровень тревожности.
4 ЭТАП – Восстановление , когда активизируется межличностное общение. На данном, заключительном этапе, ребенку необходима поддержка, понимание взрослых, друзей, родителей.
Рекомендации, которые необходимо давать ученикам в момент чрезвычайной ситуации:
1. Окружающий мир идет к нам на помощь и делается все, чтобы это произошло как можно быстрее.
2. Сохраняйте полное спокойствие, т. к. это одно из главных средств к спасению.
4. Дышите медленно, неглубоко и через нос, что позволит экономить влагу и кислород в организме, и кислород в окружающем воздухе.
5. Мысленно повторяйте фразу: «Я совершенно спокоен» 5–6 раз, чередуя эти самовнушения с периодами счета до 15–20, что позволит снять внутреннее напряжение и добиться нормализации пульса и артериального давления, а также самодисциплины.
Если у кого-нибудь из учеников наблюдается ухудшение эмоционального состояния:
– дайте знать, что вы рядом и что уже принимаются меры по спасению;
– постарайтесь избавить его от посторонних взглядов (любопытные взгляды очень неприятны человеку в кризисной ситуации);
– осторожно устанавливайте телесный контакт. Легкий телесный контакт обычно успокаивает. Поэтому возьмите пострадавшего за руку или похлопайте по плечу. Прикасаться к голове или иным частям тела не рекомендуется. Займите положение на том же уровне, что и ребенок;
– говорите и внимательно слушайте, не перебивайте, будьте терпеливы, выполняя свои обязанности.
ПОМНИТЕ! Только сохраняя спокойствие, можно помочь другому человеку.
ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ ПОМОЩЬ УЧАЩИМСЯ В ЧРЕЗВЫЧАЙНОЙ СИТУАЦИИ
Чрезвычайные ситуации получают в современных социально-политических условиях все более широкое распространение. Все чаще дети и взрослые попадают в условия техногенных катастроф, стихийных бедствий, подвергаются насилию, становятся заложниками.
Понятия экстремальных, кризисных и чрезвычайных ситуаций еще не получили исчерпывающего определения. Представляется, что недостаточно рассматривать их лишь с точки зрения объективных особенностей, не беря во внимание психологические составляющие, такие, как, например, восприятие, понимание, реагирование и поведение людей в таких ситуациях. Человек, так или иначе, психологически вовлечен в экстремальную ситуацию: как ее жертва или как очевидец
Безопасность детей в момент возникновения чрезвычайной ситуации в образовательном учреждении является приоритетной целью.
Педагогу необходимо знать о том, что оказавшиеся в экстремальных ситуациях люди проходят в своих психологических состояниях Ряд этапов. А также педагогу необходимо уметь помочь ученикампережить либо предупредить определенные ситуации.
1 ЭТАП – Острый эмоциональный шок. Длится 3-5 часов . Он характеризуется общим психическим напряжением с преобладанием чувства отчаяния и страха при обостренном восприятии.
В данной ситуации учитель должен быть готов к тому, что дети могут начать плакать, кричать, бегать по помещению. Необходимо как можно быстрее остановить процесс паники детей. Попросите всех подойти к Вам, проявите настойчивость – дети должны понимать, что при правильных совместных действиях, Вам удастся покинуть здание, затратив минимум времени.
2 ЭТАП – Психофизиологическая демобилизация, Существенное ухудшение самочувствия и психоэмоционального состояния с преобладанием чувства растерянности, панических реакций, понижением моральных норм поведения, уменьшением уровня эффективности деятельности и мотивации к ней, депрессивными тенденциями. Длительность до трех суток.
Постарайтесь отвлечь детей разговорами на различные темы, задавайте вопросы, вспоминайте приятные случаи из жизни.
3 ЭТАП – Разрешение, Когда постепенно стабилизируется настроение и самочувствие, однако сохраняются пониженный эмоциональный фон и контакты с окружающими ограниченны.
На данном этапе детям необходима поддержка и понимание, что они в безопасности. Учитель должен уделить внимание каждому, говоря о том, что в жизни человека встречаются различные ситуации и,
Все материалы сайта Министерства внутренних дел Российской Федерации могут быть воспроизведены в любых средствах массовой информации, на серверах сети Интернет или на любых иных носителях без каких-либо ограничений по объему и срокам публикации.
Буклет Социально-психологическая помощь
Все материалы сайта Министерства внутренних дел Российской Федерации могут быть воспроизведены в любых средствах массовой информации, на серверах сети Интернет или на любых иных носителях без каких-либо ограничений по объему и срокам публикации.
Это разрешение в равной степени распространяется на газеты, журналы, радиостанции, телеканалы, сайты и страницы сети Интернет. Единственным условием перепечатки и ретрансляции является ссылка на первоисточник.
Никакого предварительного согласия на перепечатку со стороны Министерства внутренних дел Российской Федерации не требуется.
Когда в жизни иногда происходят события, которым нет аналогов ни в нашем собственном опыте, ни в опыте наших близких, каждый переживает это событие по-своему: кто-то может справиться сам, кому – то нужна помощь. Испытываемые при этом переживания — очень личные, но этот буклет поможет узнать, как люди могут вести себя в подобных ситуациях, реагировать на них и как вы можете помочь себе и другим, если с ними случится что-то подобное.
Буклет в помощь пострадавшим в трагедии
Когда в жизни иногда происходят события, которым нет аналогов ни в нашем собственном опыте, ни в опыте наших близких, каждый переживает это событие по-своему: кто-то может справиться сам, кому – то нужна помощь. Испытываемые при этом переживания — очень личные, но этот буклет поможет узнать, как люди могут вести себя в подобных ситуациях, реагировать на них и как вы можете помочь себе и другим, если с ними случится что-то подобное.
Нормальные чувства и эмоции, обычно возникающие при подобных кризисных событиях, это:
- • Страх — может возникнуть страх за себя и за тех, кого мы любим и кто нам дорог; страх остаться в одиночестве; страх «потери контроля» над собой; • Беспомощность — может появиться как ощущение собственного бессилия, невозможности повлиять на ситуацию или изменить ее; • Вина — за то, что вы что-то не сделали, но что могли бы, как вам кажется, сделать; • Стыд — за собственную беспомощность, «чувствительность» либо за то, что вы не реагировали так, как бы желали, и не делали того, что следует; • Гнев возникает как реакция на то, что случилось, и на того, кто является причиной этого: на несправедливость и бессмысленность всего происходящего; за пережитый стыд и обиды; за безрезультатность попыток объяснить другим людям свои состояния; • воспоминания, разочарование, надежда.
У вас могут быть физические ощущения, связанные или не связанные с описанными чувствами. Они могут возникнуть из-за кризисного события даже много месяцев спустя.
Некоторые общие ощущения: утомление, бессонница, плохие сны, неопределенное беспокойство, неясность мыслей, ухудшение памяти и концентрации внимания, головокружение, сердцебиение, дрожь, трудности с дыханием, приступы удушья, комок в горле и в грудной клетке, тошнота. Может возникнуть мускульное напряжение, которое может привести к головным болям, болям в спине, изменениям в интимной сфере.
Необходимо знать, какие чувства могут возникнуть у вас после переживания данного события. Это знание позволит вам легче перенести и осознать собственное состояние.
Оцепенение — состояние психики, при котором вы чувствуете и реагируете очень медленно, произошедшее событие кажется нереальным, как сон.
Активность — возникает как реакция на событие, когда вы стремитесь постоянно быть в действии. Помощь другим может приносить вам некоторое облегчение. Однако сверхактивность вредна, если это отвлекает внимание от помощи, в которой вы нуждаетесь.
Реальность — необходимо примириться с ней: например, принимать участие в похоронах, осматривать место действия, возвращаться на место трагедии в годовщину катастрофы и т. п.
Возвращение к событию — нужно думать об этом, говорить об этом и днем и ночью, пытаться увидеть во сне и пережить его снова и снова. Так дети рисуют и играют в прошедшие события.
Поддержка — физическая и эмоциональная поддержка других облегчит ваше состояние. Не отказывайтесь от этого. Обсуждайте это событие с тем, кто имеет подобный опыт.
Уединение — некоторым людям для того, чтобы справиться со своими чувствами, необходимо найти возможность побыть одному, без семьи и близких друзей.
Запомните, что вы можете выйти из кризиса даже более сильным, умудренным и зрелым. Что нужно делать и чего не нужно делать:
- • НЕ скрывайте своих чувств. Проявляйте ваши эмоции и давайте возможность вашим друзьям обсуждать их вместе с вами. • НЕ избегайте разговоров о том, что случилось. Используйте каждую возможность пересмотреть свой опыт наедине с собой или вместе с другими. • НЕ ожидайте, что воспоминания уйдут сами по себе. Чувства останутся с вами, и будут посещать вас в течение длительного времени. • НЕ забывайте, что ваши близкие могут переживать подобные чувства по отношению к вам. • Постарайтесь выделить время для сна, отдыха, размышлений вместе со своей семьей и близкими друзьями. • Проявляйте ваши желания прямо; ясно и честно говорите о них семье, друзьям и на работе. • Постарайтесь сохранять нормальный распорядок вашей жизни, насколько это возможно. • Позволяйте вашим детям говорить вам и другим об их эмоциях и проявлять себя в играх и рисунках. • Сохраняйте у ваших детей обычный распорядок жизни, учебы и позволяйте им действовать согласно их собственным представлениям.
Когда искать профессиональную психологическую помощь?
- • Если вы чувствуете себя не способным справляться с интенсивными чувствами или телесными ощущениями, если вы чувствуете, что напряженность ваших эмоций не снижается в течение определенного периода времени, и чувствуете хроническое напряжение, замешательство и опустошенность. • Если спустя месяц вы продолжаете чувствовать оцепенение и пустоту или другие аналогичные чувства, если вы поддерживаете активность лишь ради того, чтобы не чувствовать и не вспоминать о происшедших событиях. • Если продолжаются ночные кошмары и бессонница. • Если у вас нет человека или группы, с кем можно обсудить, поделиться своими чувствами. • Если вам кажется, что ваши взаимоотношения в семье ухудшились или возникли сексуальные проблемы. • Если с вами происходят аварии, несчастные случаи. • Если вы продолжаете курить, выпивать или принимать медикаменты в том же количестве, как и сразу после события. • Если «страдает» ваша работа, и вы хуже справляетесь со своими обязанностями. • Если, будучи «спасателем», вы страдаете от переутомления.
Запомните, что в своей основе вы — Тот же самый человек, которым были перед несчастьем.
- • «На Все воля божья». Не настолько всеведущ человек, чтобы определять волю божью, к тому же большинству людей это ни к чему. Такое заявление рисует бога как некую жестокую и порочную силу, отнимающую человека от его любимых без всякого разбора. • «Мне Знакомы Ваши чувства». Каждый человек уникален, и каждое взаимоотношение единственное в мире. Мы не можем знать, что чувствует другой человек, столкнувшись со смертью, поскольку никогда не сможем пережить его чувства. • «Уже Прошло три недели с его/ее смерти. Вы еще не успокоились?» Не существует лимита времени, отпущенного страданию. Принято считать, что переживание горя может длиться от шести месяцев до двух лет, хотя не исключены отклонения и в ту, и в другую сторону. • «Благодарите Бога, что у вас есть еще дети (ребенок)». Даже если в семье есть еще дети, родители тяжело переносят смерть ребенка. Это не уменьшает их любовь к оставшимся детям, а просто отражает потерю того конкретного взаимоотношения. • «Бог выбирает лучших». Это означает, что все живущие на земле, включая и этого конкретного человека, не столь хороши в глазах бога. И опять-таки бог не заботится о страданиях, которые причиняет близким.
- • «Извините». Это очень распространенная автоматическая реакция на сообщение о чьей-то смерти. Мы просим прощения за то, что жизнь закончена, что люди переживают горе, за то, что нам напомнили о том, что все мы смертны. Однако, для человека, переживающего утрату близкого, эти слова требуют ответа, который прозвучал бы неуместно. Что можем мы сказать в ответ на «извините», «благодарю», «все в порядке», «понимаю»? В этой ситуации нет адекватного ответа, и когда человек снова и снова слышит «извините», эти слова быстро становятся пустыми и бессмысленными. • «Вы должны быть сильными ради своих детей, жены (мужа) и др. » Страдающему человеку нет необходимости быть сильным, ради кого бы то ни было, не исключая и самого себя.
Убеждая людей быть сильными, мы тем самым уговариваем их отречься от реальных эмоций. Это может привести к другим проблемам.
- • «Позвольте мне просто поговорить». Эти люди хотят говорить об умершем, причине смерти, и о своих чувствах в связи с произошедшем. Им хочется проводить долгие часы в воспоминаниях, смеясь и плача. Они хотят рассказать о его жизни все равно кому, только бы слушали. В случае насильственной смерти им необходимо еще раз перебрать все мельчайшие подробности до тех пор, пока они перестанут пугать их и оставят их в покое и тогда они смогут оплакивать свою потерю. • «Спросите меня о нем/ней». Мы часто избегаем разговоров об умершем, но близкие интерпретируют такое поведение, как забвение или нежелание обсуждать саму смерть. Это демонстрирует уровень нашего дискомфорта, но не нашей заботы о близких умершего. «На кого он/она был похож?», «Есть ли у Вас фотография?», «Что он/ она любил делать?», «Какие Ваши самые приятные воспоминания связаны с ним/ней?», «Что Вас сводило с ума?» Это только несколько вопросов, задав которые мы можем проявить свой интерес к прожитой жизни. • «Поддержите меня и позвольте мне выплакаться». Нет большего подарка, который мы можем подарить убитому горем человеку, чем сила наших рук, обхвативших его за плечи. Прикосновение — это чудо терапии; так мы выражаем свою заботу и внимание, когда слова нам неподвластны. Даже просто поддержка за локоть лучше, чем холодная изоляция. Люди плачут, им необходимо плакать, и намного лучше делать это в теплой обстановке понимания, нежели в одиночку. Страдающий человек всегда вправе не принять нашу руку; что не мешает нам по меньшей мере предложить ее. • «Не пугайтесь моего молчания». Бывают случаи, когда перенесшие утрату люди как бы замирают, беззвучно глядя в пространство. Нет нужды заполнять тишину словами. Мы должны позволить им погрузиться в свои воспоминания, сколь бы болезненными они ни были, и быть готовы продолжить разговор, когда они возвратятся в состояние
«здесь и сейчас». Нам не нужно знать где они были и о чем думали; о чем мы должны побеспокоиться, так это чтобы человеку было комфортно. Большую часть времени они вряд ли смогут облечь свои воспоминания в подходящие слова и будут благодарны за то, что вы просто были с ними рядом в этой тишине.
• Используйте это время для восстановления собственных сил в молитве или медитации.
Педагог – психолог: Катыхина Екатерина Игоревна.
Буклет с психологическими рекомендациями. подготовка к Государственной итоговой аттестации
Психологическая поддержка – один из важнейших факторов, определяющих успешность Вашего ребенка в сдаче единого государственного экзамена. Как поддержать выпускника?
Поддерживать ребенка – значит верить в него. Поддержка основана на вере в прирожденную способность личности преодолевать жизненные трудности при поддержке тех, кого она считает значимыми для себя. Взрослые имеют немало возможностей чтобы продемонстрировать ребенку свое удовлетворение от его достижений или усилий. Другой путь – научить подростка справляться с различными задачами, создав у него установку: »Ты можешь это сделать».
Чтобы показать веру в ребенка, родитель должен иметь мужество и желание сделать следующее:
· Помочь ребенку обрести уверенность в том, что он справится с данной задачей;
· Помнить о прошлых удачах и возвращаться к ним, а не к ошибкам.
Существуют слова, которые поддерживают детей, например: «Зная тебя, я уверен, что ты все сделаешь хорошо», «Ты делаешь это очень хорошо». Поддерживать можно посредством отдельных слов, прикосновений, совместных действий, физического соучастия, выражения лица.
3.Проявлять веру в ребенка, сочувствие к нему, уверенность в его силах;
4.Создать дома обстановку дружелюбия и уважения, уметь и хотеть демонстрировать любовь и уважение к ребенку;
5.Будьте одновременно тверды и добры, но не выступайте в роли судьи;
6.Поддерживайте своего ребенка. Демонстрируйте, что понимаете его переживания.
Http://www. mon. gov. ru/ – Министерство образования и науки Российской
Www. fipi. ru– Сайт Федерального института педагогических измерений: КИМ к ОГЭ по различным предметам, методические рекомендации
Уважаемые родители и выпускники по всем интересующим Вас вопросам обращайтесь:
Педагог – психолог: Катыхина Екатерина Игоревна.
Муниципальное автономное общеобразовательное учреждение
Психологические рекомендации ученикам и родителям
Экзамены – это испытание для личности в любом возрасте, особенно – в подростковом. Психологическая подготовка и поддержка ребенка со стороны семьи – важнейшая составляющая его успеха на экзаменах.
Примите к сведению несколько простых рекомендаций.
Учитывая особенности вашего ребёнка, помогите ему выбрать наиболее оптимальную тактику подготовки к экзаменам.
Помогите отрегулировать режим дня, режим сна, режим питания. В экзаменационный период ребенку нужен хороший отдых: прогулки на свежем воздухе, чередование умственной деятельности с двигательной активностью (танцы, игры, катание на велосипеде). И полноценный сон. Установлено, что одна бессонная ночь снижает интенсивность работы мозга на 9%.
Чтобы снять тревожность ребенка перед экзаменом, не увлекайтесь успокоительными лекарственными средствами. Лучше предложить ребенку крепкий чай с лимоном, немного шоколада и банан, в котором содержатся вещества, успокаивающе действующие на организм.
Психологи подчеркивают, что детям свойственно «настраиваться» на эмоциональную волну своих родителей. Они копируют не только поступки, но и чувства. Поэтому постарайтесь строже контролировать не только слова, но и свои эмоциональные «всплески». Иногда разногласия в семье порождают стрессовое состояние ребенка.
Постарайтесь быть терпимыми друг к другу и сохранять мир и согласие в семье. Проявите чуть больше, чем обычно, внимания к ребенку. Дружеское похлопывание по плечу, прикосновение рукой вызывает успокаивающий эффект. Недаром в народе говорят: «Любую беду рукой разведу!»
Рекомендации психолога учащимся к подготовке и сдачи ОГЭ.
Как настроить себя на успех, быть более собранным
И внимательным в день сдачи ОГЭ
Осознай то, что ОГЭ не свалился на тебя, «как снег на голову». Ты прошел достаточную подготовку к нему на предварительном этапе. В этом тебе помогали родители и учителя.
Мобилизуй свое внимание, сконцентрируйся на успешном выполнении всех заданий – это поможет справиться с ситуацией.
Постарайся сразу сосредоточиться после того, как ты получил текст заданий.
Не отвлекайся на посторонние раздражители (шорохи, звуки, разговоры).
Перечитывай каждый вопрос дважды, убеждаясь, что ты правильно понял то, что от тебя требуется.
Если тебе не сразу удается сосредоточить внимание, ты отвлекаешься и испытываешь тревожность по поводу ситуации. Успокойся, присмотрись – тебя окружают такие же сверстники и учителя, которые так же, как и ты, заинтересованы в успехе.
Сначала пробегись глазами по всем заданиям и начинай с более легких, а сложное оставь на потом. Это поможет тебе быстро включиться в работу и приобрести уверенность в своих возможностях на все время работы.
Не спеши сразу вписывать правильный ответ, еще раз перечитай задание до конца, убеждая, тем самым, себя в верном выборе. Это поможет избежать досадной ошибки.
При выполнении следующего задания старайся отвлечься от предыдущих и сосредоточиться только на новом задании, даже если в прошлых заданиях ты, как тебе кажется, испытал неудачу.
Обязательно рассчитай приблизительное время на выполнение каждого задания, оставив достаточно времени на проверку всех заданий.
4. Постарайтесь максимально «заземлиться». Почувствуйте ногами землю. Представьте, что вы, как могучий дуб с большими, сильными корнями, держитесь за почву и ничто вам не страшно. Вы несокрушимы!
Как жить, когда вокруг неспокойно? Психолог о техниках помощи себе в стрессовой ситуации
Стресса вокруг с каждым днем становится больше и больше. Далеко не все люди готовы к неожиданному потоку страхов и негативных эмоций. Как сохранить спокойствие в острой ситуации и как бороться с хронической атакой тревог? Полезными техниками делится психолог Александрина Борисевич.
5 вопросов про стресс
1. Откуда взялся этот термин и что он означает?
— Понятие стресса с английского языка переводится как «нагрузка», «давление», «напряжение».
— Стресс повышает устойчивость человека, помогает нам найти ответы на важные вопросы, вырабатывает адреналин в организме.
Как ни странно, стресс может быть положительным. Простые примеры: свадьба, окончание университета, получение новой должности и так далее. С такими переживаниями психика справляется достаточно легко и быстро. Совсем другое дело, если стресс отрицательный.
3. Разные люди переносят стресс по-разному?
— Да, наш организм имеет разные резервы адаптационных возможностей, и чем сильнее стресс, тем быстрее он может привести к истощению организма.
— Основная функция организма — поддержание своего гомеостаза (сохранение своей внутренней среды и основных функций организма). Когда у человека появляется стресс, то:
- Первая реакция организма, которую он запускает, — это тревога. У человека снижается сопротивляемость, часть систем (таких, как пищеварительная, половая) отключаются или замедляются. Главной целью организма становится выживание, все его резервы и защиты мобилизуются.
Чем сильнее стресс, тем сильнее его реакции будут отражаться на человеке. Могут наблюдаться:
- неконтролируемый смех или плач; истерика; нарушение сна; кошмары; панические атаки; нарушение дыхания; боли в сердце; напряжение в мышцах; изменение массы тела; проблемы с пищеварением; агрессия; аффективные состояния; хроническая усталость и бессилие; частичная амнезия.
Все эти проявления могут привести к значительному снижению уровня качества жизни человека.
— Человек может недооценить силу воздействия стресса, ведь стресс может быть Скрытым.
Наше тело реагирует на опасность по-разному: бей, беги, замри. И вот как раз реакция замирания организма является наиболее опасной. Человек не проживает свое состояние, и оно превращается в бомбу замедленного действия.
Стресс может вызвать заболевания сердечно-сосудистой системы и даже способен привести к образованию раковых клеток, алкоголизму, наркомании, появлению фобий и депрессии. И это я еще перечислила далеко не все.
Как вести себя в стрессовой ситуации
— У каждого из нас есть 2 точки опоры: внутренняя и внешняя. Мы все рождаемся с внешней. Пока мы маленькие, весь наш мир — это наши родители. В процессе взросления мы обретаем и другие значимые связи (близкие, друзья). Все это составляет внешнюю точку опоры.
Внутренняя точка опоры — это про уверенность, осознанность своих желаний и чувств, возможность выбирать себя, защищать свои границы.
Баланс находится посередине — внутренняя опора толкает вперед, внешняя — поддерживает. Если у нас только одна точка опоры — это как ходить без одной ноги. В периоды кризиса нам особенно важна внешняя опора, именно она помогает сохранить внутреннюю часть в целостности.
Самое сложное, с чем сталкивается человек при стрессе, — это переживание своих ощущений и эмоций. Каждый должен понимать, что человек имеет право на свои эмоции и ощущения.
11 шагов помощи себе при стрессе
1. Включайте осознанность и возвращайтесь в «здесь и сейчас». Работу нужно вести на 3 уровнях: тело, эмоции и мысли. Для этого ответьте себе на 3 вопроса:
Признаваясь себе в своих же ощущениях, вы возвращаете себя в реальность.
2. Постарайтесь нормализовать режим сна и питания. Чтобы человек мог выйти из стресса, его тело должно быть готово к этому.
3. Верните себе 5 органов чувств. Отслеживайте их:
Для усиления осознания можете вспоминать то, что вы больше всего любите, чтобы вернуть себе свои ощущения.
4. Постарайтесь максимально «заземлиться». Почувствуйте ногами землю. Представьте, что вы, как могучий дуб с большими, сильными корнями, держитесь за почву и ничто вам не страшно. Вы несокрушимы!
5. Медитируйте. Медитация позволяет переключить внимание внутрь себя, освободиться от влияния внешней среды и обеспечить своему сознанию отдых. Также она помогает пережить эмоцию гнева, снизить вероятность возникновения депрессии, повышает осознанность, самооценку, энергичность и стрессоустойчивость.
6. Не избегайте физической активности. Ходьба, приседания, прыжки на месте — все это поможет выбросить лишний адреналин и впоследствии расслабить мышцы, а следовательно — избавиться от эмоциональных зажимов в теле. Особенно эффективен этот метод при панических атаках.
7. Попробуйте «заякориться». Сместите фокус на другой объект и закрепите на нем свое внимание. Картинка не обязательна. «Якорь» может быть не только визуальным, но и аудиальным или кинестетическим (фиксация на тактильных ощущениях). А комбинация «якорей» делает процесс более действенным.
В качестве «якоря» может выступать: резинка или браслет на руке, позитивная установка голосом, например: «Все хорошо, катастрофы нет», «Я в норме», «Я не боюсь». Также можно использовать успокаивающие движения, например, поглаживания, самообъятия, растирание грудной клетки.
8. Работайте с дыханием. Например, попробуйте дышать по следующей схеме:
- Вдох на 3 счета (постепенно считая раз-два-три). Сначала воздух наполняет живот, после подключается грудная клетка. Плавный выдох на 5 счетов (постепенно считая раз-два-три-четыре-пять). Сначала втягивается живот, затем опускается грудная клетка. Пауза. Повтор действий.
Можно положить руку на живот и грудную клетку, чтобы сконцентрироваться на процессе.
9. Дышите в пакет. Эта старая добрая практика также хорошо помогает в моменты паники.
Когда организм теряет управление над собой, он склонен «гнать на красный». Дыхание становится учащенным, начинается гипервентиляция легких. Это может привести к головокружению, обмороку и даже стать пуском для панической атаки.
Зачем нужен пакет? Для того чтобы организм вспомнил, что ему делать. В пакете ограниченное количество кислорода. С помощью пакета человек вдыхает свой же углекислый газ, и тем самым переизбыток кислорода от частого дыхания снижается, что успокаивает организм и приводит дыхание в норму.
10. Попрактикуйте технику напряжения и расслабления. Наше тело подчиняется процессам симпатической и парасимпатической системы. Одна отвечает за возбуждение, другая — за расслабление. Системы сменяют друг друга.
Стресс вводит тело в состояние возбуждения и напряжения, но сознательно мы не всегда это ощущаем. Поэтому напряжение необходимо усилить, чтобы почувствовать, что мышцы действительно скованы.
По очереди напрягайте и расслабляйте части своего тела. Представьте, что область, которую вы напрягаете, подобна струне. Расслабляя ее, вы словно перерезаете эту струну, и напряжение на конкретном участке мгновенно исчезает. К данной технике можно подключить и дыхательные практики.
11. Выбрасывайте реакцию вовне. Рисование, лепка, написание сказки, игра на инструменте, сочинение стихов, ведение дневника — все, что вы можете использовать в качестве объекта для отреагирования своих чувств, подойдет.
Перечисленные техники самопомощи эффективны, когда уровень стресса не носит интенсивный характер или вам необходимо отреагировать на стресс в формате «здесь и сейчас».
Если стресс связан с сильными травмирующими ситуациями, необходимо обратиться за помощью к специалисту, поскольку самостоятельно человек не может пережить последствия сильного травматического события. В некоторых случаях возможно даже назначение медикаментозной поддержки для снижения чувства страха или напряженности.
Чтобы последствия, полученные в результате стресса, благополучно прошли, телу необходимо завершить цикл реакций и прожить ощущения и эмоции, связанные со стрессовым событием. Именно для этого и необходим специалист.
Притупляются представления о ценностях жизни, эмоциональное отношение к миру, человек становится равнодушным;
Серия буклетов на тему "Профилактика эмоционального выгорания"
Серия буклетов на тему "профилактика эмоционального выгорания". Серия состоит из 4 буклетов: "Упражнения для релаксаци и снятия стресса в условиях напряженной работы", " Профилактика эмоционального выгорания", "Эмоциональное выгорания. Как с ним бороться", "Приемы антистрессовой защиты. Методы саморегуляции. Система эмоциональной саморегуляции"
Просмотр содержимого документа
«Серия буклетов на тему “Профилактика эмоционального выгорания”»
1. Маска удивления. И. п.: сидя, стоя, лежа. С медленным вдохом постепенно поднять брови так высоко, как это только возможно. На вдохе задержать на секунду дыхание и опустить с выдохом брови.
2. Маска гнева. И. п.: сидя, стоя, лежа. С медленным вдохом постепенно нахмурить брови, стремясь сблизить их как можно более сильно. Задержать дыхание не больше чем на секунду, с выдохом опустить брови.
3. Маска поцелуя. И. п.: сидя, стоя, лежа. Одновременно со вдохом постепенно сжимать губы. Довести это усилие до предела. Зафиксировать усилие, на секунду задержать дыхание, со свободным выдохом расслабить круговую мышцу рта.
4. Маска смеха. И. п.: сидя, стоя. Попеременно сжимать и разжимать зубы, сжимать постепенно, разжимать резко, давая нижней челюсти чуть отвалиться. Чередовать вдохи и выдохи соответственно движениям жевательных мышц. Можно выполнять с жевательной резинкой.
И. п.: сидя, стоя, лежа. Чуть прищурить глаза, со вдохом слегка сжать губы и поднять углы рта — маска смеха, с выдохом — расслабить напряженные мышцы.
5. Маска недовольства. И. п.: сидя, стоя, лежа. С вдохом — энергично, но постепенно сжать губы, поджать мышцы подбородка и опустить углы рта, с выдохом — расслабить мышцы лица.
И. п.: голова на подушке или на спинке кресла. Сидя или лежа, с медленным вдохом мягко опускать веки, постепенно наращивать напряжение главным образом за счет круговых движений глаз. Прикрыв глаза веками, начать их жмурить как можно сильнее. После максимального зажмуривания — секундная задержка дыхания, после чего со свободным выдохом опустить веки.
И. п.: сидя или стоя. Приложить язык к корням верхних зубов (в положении звуков «т», «д»). Постепенно, одновременно со вдохом, упираться кончиком в верхние зубы. Затем короткая задержка дыхания. Одновременно зафиксировать напряжение. Свободный выдох через рот. При таком выдохе расслабленный язык станет немного вибрировать.
Упражнения для релаксации и снятия стресса в условиях напряженной работы
Упражнение 1. Этот комплекс очень прост и эффективен, для его выполнения вам не потребуется ничего, кроме стены.
1. Нахмурьте лоб, сильно напрягите лобные мышцы на 10 секунд; расслабьте их тоже на 10 секунд. Повторите упражнение быстрее, напрягая и расслабляя лобные мышцы с интервалом в 1 секунду. Фиксируйте свои ощущения в каждый момент времени.
2. Крепко зажмурьтесь, напрягите веки на 10 секунд, затем расслабьте, тоже на 10 секунд. Повторите упражнение быстрее.
3. Наморщите нос на 10 секунд. Расслабьте. Повторите быстрее.
4. Крепко сожмите губы. Расслабьте. Повторите быстрее.
5. Сильно упритесь затылком в стену, пол или кровать. Расслабьте. Повторите быстрее.
6. Упритесь в стену левой лопаткой, пожмите плечами. Расслабьте. Повторите быстрее.
7. Упритесь в стену правой лопаткой, пожмите плечами. Расслабьте. Повторите быстрее.
Упражнение 2. Если обстановка вокруг накалена и вы чувствуете, что теряете самообладание, этот комплекс можно выполнить прямо на месте, за столом, практически незаметно для окружающих.
1. Так сильно, как можете, напрягите пальцы ног. Затем расслабьте их.
13. Посидите несколько минут, наслаждаясь полным покоем. Когда вам покажется, что медленно плывете, — вы полностью расслабились.
Упражнение 3. Это упражнение можно делать в любом месте. Нужно сесть поудобнее, сложить руки на коленях, поставить ноги на землю и найти глазами предмет, на котором можно сосредоточить свое внимание.
1. Начните считать от 10 до 1, на каждом счете делая вдох и медленный выдох. (Выдох должен быть заметно длиннее вдоха.)
2. Закройте глаза. Снова посчитайте от 10 до 1, задерживая дыхание на каждом счете. Медленно выдыхайте, представляя, как с каждым выдохом уменьшается и наконец исчезает напряжение.
3. Не открывая глаз, считайте от 10 до 1. На этот раз представьте, что выдыхаемый вами воздух окрашен в теплые пастельные тона. С каждым выдохом цветной туман сгущается, превращается в облака.
4. Плывите по ласковым облакам до тех пор, пока глаза не откроются сами.
Чтобы найти нужный ритм счета, дышите медленно и спокойно, отгораживаясь от всевозможных волнений при помощи воображения. Этот метод очень хорошо ослабляет стресс.
Через неделю начните считать от 20 до 1, еще через неделю — от 30 и так до 50.
Качества, помогающие педагогу избежать профессионального выгорания
Хорошее здоровье и сознательная, целенаправленная забота о своем физическом состоянии (постоянные занятия спортом, здоровый образ жизни).
Высокая самооценка и уверенность в себе, своих способностях и возможностях.
Опыт успешного преодоления профессионального стресса;
Способность конструктивно меняться в напряженных условиях;
Способность формировать и поддерживать в себе позитивные, оптимистичные установки и ценности — как в отношении самих себя, так и других людей и жизни вообще.
НЕ скрывайте свои чувства. Проявляйте ваши эмоции и давайте вашим друзьям возможность обсуждать их вместе с вами.
НЕ избегайте говорить о том, что случилось. Используйте каждую возможность пересмотреть свой опыт наедине с собой или вместе с другими.
НЕ позволяйте вашему чувству стеснения останавливать вас, когда другие предоставляют вам шанс говорить или предлагают помощь.
НЕ ожидайте, что тяжелые состояния, характерные для выгорания, уйдут сами по себе.
Если не предпринимать мер, они будут посещать вас в течение длительного времени.
Выделяйте достаточное время для сна, отдыха, размышлений.
Проявляйте ваши желания прямо, ясно и честно, говорите о них семье, друзьям и на работе.
Постарайтесь сохранять нормальный распорядОк вашей жизни, насколько это возможно.
Если Вы хотите, чтобы жизнь улыбалась вам, подарите ей сначала свое хорошее настроение
Профессиональное выгорание – это синдром, развивающийся на фоне хронического стресса и ведущий
К истощению эмоциональных, энергетических и личностных ресурсов работающего человека.
Профессиональное выгорание возникает в результате внутреннего накапливания отрицательных эмоций без соответствующей «разрядки» или «освобождения» от них. Оно ведет к истощению эмоциональных, энергетических и личностных ресурсов человека.
Приглушаются эмоции, сглаживаются острота чувств и свежесть переживаний;
Исчезают положительные эмоции, появляется отстраненность в отношениях с членами семьи;
Возникает состояние тревожности, неудовлетворенности.
Появляются антипатия, а затем и вспышки раздражения по отношению к коллегам.
Притупляются представления о ценностях жизни, эмоциональное отношение к миру, человек становится равнодушным;
Чувство постоянной усталости не только по вечерам, но и по утрам, сразу после сна (симптом хронической усталости);
Снижение восприимчивости и реактивности в связи с изменениями внешней среды (отсутствие реакции любопытства на фактор новизны или реакция страха на опасную ситуацию);
Общая астенизация (слабость, снижение активности и энергии);
Частые беспричинные головные боли; постоянные расстройства желудочно-кишечного тракта;
Постоянное заторможенное, сонливое состояние и желание спать в течение всего дня;
Одышка или нарушения дыхания при физической или эмоциональной нагрузке;
Заметное снижение внешней и внутренней сенсорной чувствительности: ухудшение зрения, слуха, обоняния и осязания.
Безразличие, скука, пассивность и депрессия (пониженный эмоциональный тонус, чувство подавленности);
Повышенная раздражительность на незначительные, мелкие события;
Частые нервные срывы (вспышки гнева, злоупотребление алкоголем, резкое возрастание выкуренных за день сигарет, применение наркотических средств);
Немотивированный гнев или отказ от общения, уход в себя;
Постоянное переживание негативных эмоций, для которых во внешней ситуации причин нет (чувство вины, обиды, стыда, подозрительность, скованность);
Чувство неосознанного беспокойства и повышенной тревожности (ощущение, что «что-то не так, как надо»);
Чувство гиперответственности и постоянное чувство страха, что «не получится» или «я не справлюсь»;
Общая негативная установка на жизненные и профессиональные перспективы (по типу «как ни старайся, все равно ничего не получится»).
Ощущение, что работа становится все тяжелее и тяжелее, а выполнять ее все труднее и труднее;
Сотрудник заметно меняет свой рабочий режим (увеличивает или сокращает время работы);
Постоянно, без необходимости, берет работу домой, но дома ее не делает;
Чувство бесполезности, неверие в улучшения, снижение энтузиазма по отношению к работе, безразличие к результатам;
Невыполнение важных, приоритетных задач и «застревание» на мелких деталях, не соответствующая служебным требованиям трата большей части рабочего времени на мало осознаваемое или не осознаваемое выполнение автоматических и элементарных действий;
Дистанцированность от коллег, повышение неадекватной критичности.
Социальный уровень: выполнение различных социальных ролей.
Вспомните о том, что, помимо профессиональной роли, у вас есть большое количество разнообразных социальных ролей, которые могут приносить удовольствие и удовлетворение. Напоминайте себе о том, что вы не только психологи, но еще и жены, матери, любимые…
Задумайтесь о том, как на ваше состояние влияют люди, с которыми вы регулярно общаетесь. Постарайтесь побольше взаимодействовать с теми людьми, с которыми вам приятно проводить время. Не общайтесь с большим количеством людей, если это не приносит вам удовольствия.
Важную роль в нашей жизни играет такое понятие, как надежда. Мы надеемся на лучшее несмотря ни на что, не отчаиваемся, если то, чего ожидали, не произошло. Вера — это убежденность в каком либо знании или возможностях. Очень важно во что-то верить. Это дает жизненные силы.
Повысить этот уровень можно с помощью занятия творчеством, элементами арт-терапии, прослушиванием музыки. Вспомните о любимом хобби или попробуйте новую деятельность. Начните рисовать, лучше всего красками и на большом листе бумаги, при этом можно не рисовать сюжетные картины, а просто выплескивать на бумагу свои эмоции, как бы разукрашивать белый лист переживаниями.
Один из важных моментов в нашей жизни — самореализация. Начиная испытывать сложности в профессиональной деятельности, найдите иную деятельность, которая даст вам возможность личной самореализации. Участвуйте в конкурсах, марафонах, профессиональных встречах. Можно завести себе блог или сайт.
К внешним ресурсам можно отнести сферы профессиональной деятельности, семейной жизни и свободного времени.
Если вы чувствуете эмоциональные проблемы в профессиональной деятельности, поищите поддержку у коллег. Возможность поделиться свои ми переживаниями, мыслями, чувствами — важнейшая составляющая профилактики выгорания. Именно поэтому для психологов так важна включенность в профессиональное сообщество. Подумайте, где и как вы могли бы поговорить по душам с коллегами.
Конечно, самую мощную поддержку можно получить в семье. Близкие люди, которые всегда рядом, понимают вас и безгранично уважают то, что вы де лаете.
Большое внимание стоит уделить тому, как про водится свободное время. Правильная организация свободного времени, хобби или занятие по интересам способствуют улучшению эмоционального со стояния.
Задумайтесь над тем, что вам хочется делать в жизни больше всего и от чего вы получаете истинное удовольствие. Посвятите этой деятельности пару часов в день. Сейчас настало время воплощать свои мечты и посвящать личное время только себе и своему любимому делу.
Мы можем сами помочь себе выбраться из эмоциональной ямы. Изменив какие-то детали своей жизни, мы изменим свое эмоциональное состояние, что, несомненно, скажется и на профессиональной деятельности.
Бороться…
Синдром эмоционального выгорания – не обязательный факт, ожидающий каждого, кто вступил в профессиональную деятельность, а своеобразный сигнал, при помощи которого у нас есть возможность лучше понять себя, свои потребности и найти баланс между успехом на работе и внутренним благополучием. Это сигнал того, что у нас есть потребность, а главное (!) – возможность меняться и внутренне расти.
Через эмоциональное выгорание на работе проходят многие, но это не значит, что эти люди становятся профессионально непригодными в дальнейшем. Правильнее будет воспринимать этот период как очередной этап Вашего развития, личностного роста.
Конечно, в серьезных случаях необходима помощь, но при отсутствии времени, постоянной занятости обратиться к специалисту нет возможности. Поэтому предлагаю вашему вниманию некоторые приемы, которые могут улучшить ваше эмоциональное состояние. Если вы понимаете, что начинаете эмоционально «гореть», необходимо пополнить запас внутренних и внешних ресурсов.
Известны четыре уровня личностных ресурсов, способствующих улучшению эмоционального состояния.
Физиологический уровень является базовым.
На этом уровне важно постоянно поддерживать организм в работоспособном состоянии. Занятие спортом, походы в бассейн, на танцы, прогулки на свежем воздухе не только улучшают физиологическое состояние организма, но и положительно влияют на эмоциональное состояние. Найдите время для одного из этих занятий и уделяйте ему час–два каждый день. При этом необязательно сразу же бежать записываться в фитнес-центр, можно просто гулять на свежем воздухе..
Важно вкусно и правильно питаться. Составьте себе разнообразный рацион на неделю, при этом постарайтесь использовать различные продукты, богатые витаминами. Один из важных способов борьбы с эмоциональным выгоранием — это умение правильно взаимодействовать с самим собой, или саморегуляция. Саморегуляция — это управление своим психоэмоциональным состоянием, достигаемое путем воздействия человека на самого себя с помощью слов, мысленных образов, управления мышечным тонусом и дыханием.
Здесь хорошо помогают элементы релаксационных упражнений (техника напряжения и расслабления), а также телесно-ориентированные техники. Например, каждое утро можно начинать с «гимнастики мозга» или самомассажа.
В случае напряжения можно выполнять Упражнение «Руки».
– Сядьте поудобнее. Вытяните ноги, свесьте руки. Постарайтесь представить себе, что энергия усталости вытекает из кистей рук на землю: вот она струится от головы к плечам, перетекает по предплечьям, устремляется к кистям и через кончики пальцев просачивается вниз, в землю. Вы отчетливо физически ощущаете теплую тяжесть, скользящую по вашим рукам. Посидите так 1–2 минуты, а затем слегка потрясите кистями рук.
Каждый вечер можно использовать Ритуал расслабления.
– Займите удобное для себя положение. Обратите свой мысленный взор внутрь себя. Почувствуйте, как расслабляется ваше тело, каждая ваша клеточка. Дыхание становится размеренным. И вы наполняетесь приятным чувством покоя и комфорта. Теперь представьте себе то время года, которое для вас является самым приятным. Может быть, ваше воображение нарисует теплый летний денек, может, золотую осень, тихо падающий снег, а может быть, первые весенние цветы…
Далее следует Работа на Психологическом уровне. Он включает в себя три подуровня:
А) Эмоционально-волевой. Осознание и принятие своих чувств и эмоций, которые возникают при мысли о работе. Осознание их, а не вытеснение позволяет адекватно реагировать на сложившуюся ситуацию. — Возьмите лист бумаги и напишите на нем все эмоции и чувства, которые вызывает у вас работа. Затем с помощью двух ярких разноцветных фломастеров выделите одним цветом положительные моменты, а другим — эмоции и чувства, которые вызывают напряжение. Это поможет вам понять, какие эмоции и чувства преобладают у вас при мыслях о профессиональной деятельности. Если положительных моментов намного больше, то можно искренне порадоваться за себя и с радостью продолжать работу. Если же больше негативных эмоций, необходимо переработать их на когнитивном уровне.
Б) На Когнитивном Уровне важно понять причины негативных эмоций, осмыслить их. Важен поиск первопричин сложившийся ситуации. На этом этапе можно рационально перестроить свое отношение к ситуации на основе осознания первопричин происходящего. Возьмите одну из негативных эмоций, которые вызывает у вас работа, и проанализируйте, почему она возникает. Она же появляются не просто так, а, возможно, из-за действий других людей и вашей реакции на это. Затем проработайте каждую из отрицательных эмоциональных реакций. Осмыслите, из-за чего они появляются в вашей жизни.
В) Следующий подуровень — Поведенческий (деятельностный). Наша активность и гибкость поведения, возможность перестройки деятельности, корректирование стратегий и планов позволят избежать появления новых негативных эмоций.
Анкета для оценки синдрома эмоционального выгорания
Инструкция. Ответьте, пожалуйста, на вопросы, представленные ниже. Отметьте ответ, который Вы считаете наиболее подходящим для себя.